22 Hábitos saludables demostrados para mejorar la salud cerebral

22 Hábitos saludables demostrados para mejorar la salud cerebral

Los expertos revelan todas las opciones de estilo de vida que puedes incorporar para ayudar a prevenir la demencia y mejorar la salud de tu cerebro.




Hazte cargo de la salud de tu cerebro

Todos los días das docenas de pequeños pasos para mantener tu cuerpo saludable: bebes agua para mantenerte hidratado, llevas una dieta equilibrada, haces ejercicio, te cepillas los dientes, tomas los medicamentos que tu médico te receta, duermes lo suficiente, etc. Cada uno de estos mini movimientos tiene un impacto diminuto. Pero juntos conducen a grandes resultados y a una vida más larga y saludable.

La salud cerebral no es diferente. «La manera en que usamos nuestros cerebros, el día a día, los asuntos y los hábitos que seguimos constituyen la forma en que usamos nuestros cerebros«, dice Jennifer Zientz, jefa de servicios clínicos del Centro de Salud Cerebral de la Universidad de Texas en Dallas. «El estilo de vida diario y los ajustes en la dieta pueden, con el tiempo, ayudar a prevenir el declive cognitivo, estimular la creatividad y mantener a raya afecciones como la depresión«. Y, dice Zientz, «nunca se es demasiado joven o demasiado viejo para empezar«.

1. Aprende algo nuevo

Los adultos mayores que pasaron 12 semanas aprendiendo a usar un iPad y varias aplicaciones recordaron mejor los eventos diarios y cómo realizar tareas simples que los de otros grupos que realizaron actividades que no implicaban aprender nuevas habilidades, como ver películas o socializar con otros, según un estudio en la revista The Gerontologist. Los investigadores creen que no fue sólo el uso de las tabletas lo que mejoró el pensamiento de los participantes, sino el proceso de aprendizaje activo de algo nuevo. Inténtalo tú mismo en lugar de quedarte con lo que ya sabes.

2. No más multitarea

Si estás leyendo esto mientras ves un programa de televisión y escribes un mensaje a tu pareja, es posible que desees dejar de hacerlo. Contrariamente a la creencia popular, las personas son menos eficientes cuando realizan varias tareas a la vez. Tu cerebro sólo puede hacer una cosa a la vez, dice Zientz. «Cuando haces varias cosas a la vez, lo obligas a rebotar de un lado a otro, lo que causa mucho estrés en el cerebro.» Los niveles de cortisol aumentan, y gran parte de la hormona es tóxica para la función neural.

Además, «nunca se completa nada, y la finalización y la sensación de logro proporcionan una recompensa de dopamina«, dice Zientz. La dopamina es un neurotransmisor vinculado a los sentimientos. «La multitarea también se ha relacionado con la atrofia en el hipocampo, el centro de memoria y aprendizaje de tu cerebro.»




3. Jugar a juegos

Ciertos tipos de juegos podrían darte a ti y a tus hijos un impulso mental. Las jugadores que jugaban al juego de puzzles basado en la física «Cut the Rope» mejoraron la concentración, las habilidades para cambiar de tareas y se adaptaron a las nuevas situaciones más que aquellos que jugaban a otros tipos de videojuegos, según un estudio de la Universidad Tecnológica de Nanyang en Singapur. Los investigadores sugieren que los juegos de puzzles o rompecabezas complejos, que implican estrategias de planificación y reajuste, podrían ayudar a mejorar la memoria.

4. Mantener el estrés bajo control

Los métodos anti-estrés como una caminata diaria alrededor del barrio, un masaje semanal o relajarse con una revista pueden mantener tu cerebro saludable mientras lo haces. El estrés a largo plazo puede aumentar los niveles de la hormona del estrés cortisol, que desgasta las regiones de memoria a corto plazo del cerebro, según un estudio de la Universidad de Iowa.

5. Beber vino tinto

Estudios populares han relacionado el vino tinto con un corazón saludable; ahora un estudio alemán sugiere que también podría ayudar a tu cerebro. Los investigadores encontraron que las personas que aumentaron su consumo de resveratrol, un antioxidante que se encuentra en el vino tinto, los arándanos y el chocolate negro, mejoraron sus habilidades para formar nuevos recuerdos. Aquellos que consumieron 200 mg al día de resveratrol en lugar de un placebo durante unos seis meses fueron capaces de memorizar más palabras en un lapso de 30 minutos de lo que podían antes de empezar a tomar las cápsulas. El estudio encontró que aquellos que habían tomado resveratrol tenían cambios en su hipocampo -el área del cerebro más involucrada en la memoria- que ayudaban a las neuronas a trabajar juntas, lo que estaba relacionado con un mejor desempeño cognitivo. Aunque un vaso de vino tinto contiene mucho menos resveratrol que en el estudio, los investigadores creen que, basándose en investigaciones anteriores, que incluso estas cantidades mínimas podrían tener efectos positivos sobre la memoria y la salud cerebral.

6. Reduce el consumo de azúcar

Las dietas ricas en azúcar y otros carbohidratos simples podrían agotar el cerebro, según un estudio del Centro Médico de la Universidad de Charité. Los investigadores encontraron que incluso entre las personas sanas que no tenían diabetes ni intolerancia a la glucosa, los que tenían niveles más bajos de azúcar en sangre, medidos a través de análisis de sangre, se desempeñaban mejor en las pruebas que medían cuántas palabras podían memorizar los participantes después de una espera de 30 minutos.

7. Duerma lo que necesites

Muchos estudios han demostrado una conexión entre el aprendizaje y el sueño, pero un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York y la Escuela de Postgrado de la Universidad de Pekín de Shenzhen muestra por qué podría ser así. Estudiando el comportamiento en ratones, los investigadores encontraron que durante el sueño de onda lenta el cerebro repite las actividades del día, ayudando a memorizar los eventos sucedidos. Según el estudio, formar nuevos recuerdos es difícil sin dormir. Además, un estudio de la Facultad de medicina de la Universidad de Washington encontró que las personas que se despertaban con frecuencia durante la noche eran cinco veces más propensas que las que tenían un sueño más reparador a tener acumulaciones de placa amiloide, que son características de la enfermedad de Alzheimer. No está claro si la alteración del sueño causa demencia o si los cambios cerebrales relacionados con el Alzheimer alteran los patrones del sueño, pero no vendría mal dormir más.




8. Ibuprofeno para el dolor

La investigación en animales de la Universidad de Newcastle en Inglaterra sugiere que el ibuprofeno podría reducir el riesgo de demencia al reducir la inflamación. Los ratones que eran genéticamente propensos a la inflamación envejecieron el doble de rápido que otros ratones. Los investigadores hallaron que tenían más problemas cardiacos, canas, pérdida de peso y pies inestables. Pero cuando los científicos les inyectaron con ibuprofeno, el envejecimiento prematuro se detuvo, sugiriendo que la inflamación podría conducir al envejecimiento, en lugar de lo contrario. Sin embargo, el ibuprofeno no tuvo ningún efecto sobre los ratones que no estaban en riesgo de inflamación. Los investigadores advierten en contra de tomar ibuprofeno únicamente como una condición contra la demencia, ya que el medicamento puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular cuando se usa a largo plazo.

9. Combina tu ejercicio

Las mujeres con deterioro cognitivo leve que caminaron o levantaron pesas mejoraron sus memorias después de seis meses, pero las que sólo se estiraron y tonificaron tuvieron peores recuerdos que cuando comenzaron, según un estudio de The Journal of Aging Research. Tanto caminar como levantar pesas mejoró la memoria espacial de los participantes, el tipo de memoria que nos ayuda a recordar nuestro entorno, como el diseño de una habitación o el lugar donde se colocan las llaves, pero aquellos que hicieron ejercicio al caminar tuvieron mayores beneficios en la memoria verbal. En resumen: Los diferentes tipos de ejercicios tienen diferentes beneficios mentales, así que trata de incluir en su rutina tanto el entrenamiento de resistencia como el de levantamiento de pesas.

10. Aprender un instrumento

Tomar clases de trombón o toquetear un teclado. Un estudio publicado en el Journal of Neuroscience encontró que aprender a tocar un instrumento musical cambia las ondas cerebrales de una manera que mejora las habilidades auditivas en un corto período de tiempo. Este cambio en la actividad cerebral puede ayudarte a mantener las habilidades auditivas y a evitar los declives cognitivos relacionados con la edad. Eso es música para nuestros oídos.

11. ¡Muévete!

Un estudio reciente publicado en el Journal of the American Geriatrics Society encontró que las personas que participaban en actividades físicas, como el baile, que requerían estar atentas, tenían una función cognitiva más fuerte que aquellas que no participaban en estas actividades. Los investigadores incluso encontraron que una hora semanal de baile mejoraba el cerebro de aquellos que ya tenían problemas de memoria.

12. Ponte sobre la alfombra

La calma interior no es la única ventaja que se obtiene al tomar una clase de yoga, según un equipo de neurocientíficos de universidad de UCLA. Descubrieron que las personas que practicaron Kundalini yoga y meditación durante tres meses tuvieron una reducción en el nivel cognitivo y en los problemas que a menudo preceden a la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia. De hecho, se encontró que el yoga es aún más efectivo que los ejercicios tradicionales de mejora de la memoria.

13. Organizar una cena

Es hora de que saques tus mejores recetas: Una investigación reciente de la Universidad de Alberta de Canadá encontró que las actividades sociales como organizar una cena de reunión pueden ayudar a evitar la pérdida de memoria en personas mayores de 55 años. El beneficio no se limitó a una mejor potencia cerebral. Los que tenían entre 55 y 75 años y buena memoria también tendían a tener una frecuencia cardíaca más baja y menos síntomas depresivos.

14. Haz crucigramas

Dos artículos recientes publicados en el International Journal of Geriatric Psychiatry encontraron que mientras más regularmente los adultos de 50 años de edad y mayores jugaban a juegos de palabras y números mentalmente atractivos como crucigramas y Sudokus, mejor era su función cerebral en áreas que incluían la memoria, la atención y el razonamiento. En cuanto a las medidas de resolución de problemas, los solucionadores de rompecabezas tuvieron un desempeño equivalente a un promedio de ocho años más joven en comparación con los que no lo tenían.

15. Duerme una siesta

Una siesta energética de 45 a 60 minutos podría mejorar el aprendizaje y la memoria hasta cinco veces, según un estudio reciente. Investigadores alemanes pidieron a la gente que aprendiera pares de palabras de una lista y los probaron en su capacidad de recordar. Luego, la mitad del grupo tomó una siesta mientras los investigadores medían su actividad cerebral (específicamente los «husos del sueño», una explosión de actividad en el hipocampo que está involucrada en la consolidación de la memoria), mientras que el resto de la gente miraba un DVD. Cuando volvieron a examinar lo bien que la gente podía recordar los pares de palabras, los que dormían la siesta lo hacían aproximadamente cinco veces mejor.

16. Haz tus tareas

Arreglar los rosales o recoger el correo puede parecer poco más que tareas para marcar tu lista de cosas por hacer, un nuevo estudio en el Journal of Gerontology ha encontrado que los adultos mayores que hacen estas tareas activas tienen más materia gris, la parte del cerebro relacionada con la memoria, las emociones, el habla, la toma de decisiones y el autocontrol. «Más materia gris está asociada con una mejor función cognitiva, mientras que las disminuciones en la materia gris están asociadas con la enfermedad de Alzheimer y otras demencias relacionadas«, dijo Shannon Halloway, psiquiatra y autora principal del estudio, en el sitio de noticias de Alzheimer beingpatient.com.

17. Garabatear o colorear

¿Aburrido en una reunión? Dibujar discretamente unas cuantas figuras de palitos en los bordes de tu cuaderno podría ayudarte. Investigaciones recientes muestran que el garabatear y colorear aumenta el flujo sanguíneo a la corteza prefrontal, la parte del cerebro involucrada en la resolución de problemas, la lógica, la atención y la memoria y el mantenimiento. Además, la gente que garabateaba o coloreaba se sentía más creativa, llena de buenas ideas y más capaz de resolver problemas.

18. Ponte en marcha

Sí, nos referimos a tener relaciones sexuales. Investigadores australianos encontraron que las parejas de mediana edad que tienen encuentros íntimos regulares entre las sábanas se desempeñan mejor en las pruebas de memoria, según un estudio de la revista Archives of Sexual Behaviour. Los autores del estudio sospechan que la intimidad podría aumentar la memoria al estimular áreas del hipocampo, la parte del cerebro relacionada con la memoria.

¿La clave? La actividad sexual sólo parecía ayudar con las tareas de memoria a corto plazo; no parecía prevenir el deterioro de la memoria a largo plazo. Aún así, si estás buscando una manera de dejar de olvidar dónde pusiste las llaves, habla de esta idea con tu pareja.

19. Sube el termostato

Mujeres, una razón más para luchar por su derecho a aumentar la temperatura. Un nuevo estudio en PLOS One encontró que las mujeres se desempeñaban mejor en las pruebas de matemáticas y verbales a temperaturas más altas. Los hombres se desempeñaban mejor en habitaciones más frescas, aunque las temperaturas no les afectaban tanto. «Nuestros hallazgos sugieren que los lugares de trabajo mixtos de género pueden aumentar la productividad al fijar el termostato por encima de los estándares actuales.»

20. Aprender un segundo idioma

Ser bilingüe está relacionado con una estructura cerebral más saludable, según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Concordia en Montreal, Canadá. Los científicos usaron escáneres por resonancia magnética para medir los cerebros de las personas con deterioro cognitivo. Lo que encontraron: Los cerebros de las personas que dominaban más de una lengua eran más gruesos y densos en las áreas que controlan el lenguaje, la cognición y la memoria. Los autores del estudio anotaron que hablar dos idiomas podría no prevenir el Alzheimer, pero podría ayudar a crear una reserva cognitiva que podría retrasar el inicio de los síntomas de la enfermedad.

21. Sigue la dieta mediterránea

Una dieta mediterránea tradicional (montones de frutas y verduras frescas, grasas saludables como aceite de oliva, granos enteros, legumbres, nueces y pescado; cantidades moderadas de vino tinto; carne roja limitada) puede mejorar la salud cerebral. Un estudio de la revista Neurology mostró que las personas mayores que seguían de cerca una dieta de estilo mediterráneo retenían más volumen cerebral durante un período de tres años que las que no seguían la dieta tan de cerca. Los investigadores han relacionado la disminución del volumen cerebral y de las células cerebrales con los déficits de memoria y el desarrollo de trastornos neurológicos, incluida la demencia.

22. Comer chocolate negro

Esta golosina podría hacerte más inteligente. Un estudio reciente reveló que un flavanol que se encuentra en el cacao produce beneficios cognitivos positivos, especialmente en tareas que involucran memoria, función ejecutiva y velocidad de procesamiento en adultos mayores. Investigaciones anteriores han relacionado los flavonoides del cacao con una mejor cognición, atención y memoria de trabajo. Pero recuerda: chocolate negro.

Fotografía: Gordon Johnson

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