La depresión es una condición seria de salud mental que afecta negativamente al estado de ánimo, energía y perspectiva de la vida. Por lo general, se caracteriza por sentirse triste, tener baja autoestima y pérdida de interés en relacionarse y socializar con los demás. Cuando la depresión se vuelve grave, puede ser un monstruo que te roba la felicidad.
La depresión a menudo restringe en gran medida a las personas de vivir su vida en sus propios términos; tiene impactos significativos no sólo en su salud mental sino también en su salud física. No es inusual que las personas confundan la depresión con un dolor simple: el dolor dura poco y las personas a menudo se recuperan con el tiempo; sin embargo, la depresión puede ser un problema de salud mental a largo plazo que perturba la vida de las personas y se requiere algo más que tiempo para recuperarse.
Señales de depresión
Las personas que sufren de depresión pueden experimentar tanto cansancio físico como mental, tristeza persistente y desesperanza. La depresión también puede causar insomnio, pérdida de apetito y pensamientos negativos. Las personas deprimidas generalmente se sienten agotadas, exhaustas y mermadas.
Durante años, investigadores y expertos en salud mental han estudiado numerosas formas de tratar la depresión de forma natural, sin el uso de medicamentos. Las investigaciones muestran que las mujeres tienen el doble de probabilidades de sufrir depresión en comparación con los hombres. Un estudio realizado por la Organización Mundial de la Salud muestra que un promedio de 322 millones de personas en todo el mundo sufren de depresión. ¡Esto equivale a casi el 5% de la población mundial!
La depresión puede controlarse con medicamentos, sesiones de terapia o sin medicamentos, y a menudo es una combinación de los tres. Sin embargo, en este artículo, vamos a abordar formas sin medicamentos para hacer frente a la depresión.
1. Hacer más ejercicio
El ejercicio diario a menudo se considera la mejor y más efectiva manera de tratar la depresión. Los estudios demuestran que los ejercicios regulares mejoran nuestra salud. También se ha demostrado que el ejercicio eleva el estado de ánimo y el nivel de energía – de hecho, sólo 3 horas de ejercicio moderado cada semana pueden moderar la depresión tan efectivamente como el Prozac y otros antidepresivos, según un estudio de la Dra. Andrea Dunn.
La cantidad recomendada de ejercicio diario es de sólo 30 minutos, seis días a la semana. Y lo mejor de todo esto, que a menudo es una idea equivocada, es que el ejercicio diario no tiene por qué ser agotador. Puede ser un simple paseo, algo de jardinería o limpieza, o incluso pasear al perro.
2. Llevar una dieta saludable
Numerosos estudios han demostrado que una dieta saludable puede desempeñar un papel en la gestión eficaz o incluso en la prevención de la depresión. La depresión afecta los hábitos alimenticios de dos maneras; algunos encuentran consuelo en los alimentos que conducen a un aumento de peso que puede alimentar el ciclo de la depresión; también, puede llevar a la falta de apetito.
Una dieta saludable puede beneficiar tu estado de ánimo de muchas maneras, tales como por ejemplo:
- Los carbohidratos complejos (frente a los carbohidratos simples) ayudan a liberar energía más lentamente en nuestro sistema, lo que nos permite evitar los altos y bajos niveles de azúcar que vienen con la comida basura. También nos dan más energía porque la energía se libera durante un período de tiempo más largo y nos mantiene en marcha todo el día.
- Los antioxidantes (que se encuentran en las bayas y otras frutas y verduras de colores brillantes) pueden ayudar a eliminar el estrés y reducir la inflamación en el cerebro, lo que lleva a que el cerebro libere más sustancias químicas que nos hacen más felices.
- El omega 3 que se encuentra en el pescado y el aceite de pescado ha demostrado tener vínculos para ayudar con la depresión.
“Eso es genial….“, te escucho decir, “pero ¿qué debo incluir en mi dieta saludable?” – Bueno, para empezar, aquí hay algunos de los alimentos recomendados para ayudar a controlar la depresión:
- Verduras de hoja verde oscura
- Nueces (ricas en ácidos grasos omega 3, los cuales se sabe que mejoran el estado de ánimo)
- Aguacate
- Mezcla de bayas (llena de antioxidantes)
- Champiñones
- Cebollas
- Tomates
- Alubias
- Semillas y granos
- Fruta
¡Esto debería ser suficiente para que comiences a comer saludablemente!
3. Obtener más calidad de sueño
Es bien sabido hoy en día que dormir bien y con calidad es una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud física y mental.
Algunos estudios han demostrado que el simple hecho de alterar la cantidad de sueño de calidad puede tener efectos positivos casi inmediatos para controlar la depresión.
Algunos consejos para mejorar tu calidad y cantidad de sueño:
- Limita tu tiempo frente a la pantalla (exposición a la luz azul), ¡especialmente antes de acostarte! Generalmente se recomienda desconectar el teléfono, apagar el ordenador y apagar el televisor al menos dos horas antes de acostarse. En su lugar, trata de leer un libro o hacer un rompecabezas o pasatiempo – algo que sea relajante y que te ayude a relajarte antes de dormir.
- Redude (o elimina) el consumo de alcohol, especialmente antes de acostarte. El alcohol puede interrumpir el ritmo circadiano y desestabilizar el sueño, llevando a un estado de ánimo depresivo, que puede convertirse fácilmente en un ciclo de sueño deficiente.
- Limita el consumo de cafeína durante todo el día. Aunque tiene muchos beneficios para la salud, la cafeína también tiene algunos efectos negativos – por ejemplo, puede afectar negativamente tu sueño.
- Meditar: la meditación es bien conocida por ayudar a reducir el estrés, aliviar la ansiedad y calmar tu estado de ánimo. ¡El ejercicio perfecto antes de dormir!
- Sé consistente con tu sueño: El ritmo circadiano de tu cuerpo funciona en un ciclo establecido y se alinea con el amanecer y el atardecer. Los estudios han demostrado que conseguir consistencia dentro de tus horas de sueño puede ayudar a mejorar tu calidad de sueño puede mejorar su estado de ánimo.
Conclusión
Si estás luchando por controlar o superar tu depresión, comienza por seguir estas tres sencillas estrategias que se han descrito anteriormente. Todo ello debería poder encajar perfectamente en tu horario diario sin demasiada interrupción o esfuerzo, y comenzarás a sentirte mejor en poco tiempo. Pero no olvides que si estás sufriendo de depresión siempre debes consultar a un profesional médico primero.