La ira aparece en algún momento en todas las relaciones cercanas. Puedes sentirla con una intensidad leve, tal como molestarte con tu pareja por dejar los platos sin fregar. O, podrías sentirla más intensamente, como enfadarte con un amigo por salir con tu ex. Incluso si estas experiencias no suceden a menudo, sucederán. Y parte de mantener una relación saludable es lidiar efectivamente con esos sentimientos.
Las personas son mejores controlando su ira cuando lo identifican temprano y con niveles de intensidad más bajos. Si tienes problemas para hacer esto, puede que te ayude el crear una escala de ira. En un papel, escribe los números del 1 al 10 cada uno debajo del anterior. Luego piensa en cómo te sentirías con niveles particulares de intensidad de la ira y asigna una palabra para cada uno de ellos. Por ejemplo, 1 puede ser “estar molesto” y 10 puede ser “estar furioso”. No es necesario asignar una palabra a cada uno de los 10 niveles, pero asegúrate de asignar palabras para varios niveles de intensidad a lo largo de la hoja.
Cuando sientas que estás enfadado, considera el número que mejor indique como te sientes y marca con un círculo ese número. Al comprobar de forma consciente tu enfado podrás hacer algo para bajarlo antes de que se ponga muy alto – o al menos evitar que suba.
El Dr. Paul Ekman, un conocido investigador de emociones, ofrece una descripción clara de cómo lidiar con las emociones – incluyendo la ira – en su sitio web Atlas of Emotions. Describe muchos niveles de intensidad de la ira – de leve a intensa – y ofrece “antídotos” para cada uno. Algunas de ellos se presentan a continuación, junto con ejemplos de situaciones que podrían desencadenarlas:
Molestia: “Causada por molestias o inconvenientes“.
- Ejemplo: El compañero de trabajo de Jack se quedó atrapado en el tráfico, haciendo que llegara tarde a la reunión.
- Antídoto: Recuérdate a ti mismo que debes ser paciente y considerar tu experiencia.
Frustración: “Causado por no superar repetidamente un obstáculo“.
- Ejemplo: Steve trabajó duro en un proyecto, pero su jefe sólo pareció notar áreas que necesitaban ser “ajustadas”.
- Antídoto: Deja de querer reconocimiento inmediato y comprueba el panorama de forma más amplia, ya que tu jefe te pidió que hicieras el trabajo porque ellos respetan tu trabajo.
Furia: “Ira incontrolada y a menudo violenta“.
- Ejemplo: La esposa de Wendy tiene una aventura con su buena amiga.
- Antídoto: En la medida de lo posible, podría alejarse de la situación mental y físicamente. Una sugerencia general que hace Ekman es mirar “a la furia misma con el ojo de la conciencia como si mirara un fuego enfurecido y lentamente dejar que se calme”.
Si bien necesitas encontrar tus propios “antídotos” para cada nivel de ira, algunas buenas pautas generales son encontrar maneras de hacerlo:
- Cálmate.
- Compréndete a ti mismo para poder tener empatía y compasión por ti mismo.
- Entiende a la otra persona para que puedas tener empatía y compasión por ella.
Finalmente, practica pensando en tu ira a lo largo de la escala establecida. Al hacerlo, piensa en las causas de tu ira y si hay ciertos temas que te llevan a sentir de ciertas maneras. Cuanto más hagas esto, mejor y antes reconocerás tu ira y la entenderás. Tener este tipo de claridad puede ayudarte a pensar en su enojo y elegir una respuesta (esperemos que saludable), en lugar de simplemente reaccionar. Al final, cuanto mejor reconozcas, comprendas y respondas de manera saludable a tu ira, más feliz serás en ti mismo y en tus relaciones.
Artículo original por Leslie Becker-Phelps. Psicóloga.