7 Maneras efectivas de controlar la ansiedad

7 Maneras efectivas de controlar la ansiedad

«La gente tiende a pensar más en cosas negativas que en cosas buenas. Así que la mente se obsesiona con las cosas negativas, con los juicios, la culpa y la ansiedad producida por los pensamientos sobre el futuro y así sucesivamente«.
Eckhart Tolle, autor de «El poder del ahora».




La Asociación Americana de Psicología (APA) define la ansiedad como «una emoción caracterizada por sentimientos de tensión, pensamientos preocupantes y cambios físicos como el aumento de la presión arterial«.

Casi todos nosotros podemos decir que hemos tenido un ataque de ansiedad en algún momento… tal vez incluso en las últimas 24 horas.

La ansiedad es increíblemente común, especialmente en esta sociedad ultra competitiva, loca, portadora de teléfonos inteligentes, en la que nos encontramos. Para ser perfectamente claros, tener ansiedad ocasional es completamente normal. Todos nosotros nos sentimos abrumados de vez en cuando, con las exigencias y los factores estresantes de la vida que ocurren casi a diario.

7 MANERAS EFECTIVAS Y PRÁCTICAS DE LIDIAR CON LA ANSIEDAD EN Tu VIDA:

1. RECUERDA… LA ANSIEDAD ES IMPULSIVA.

A veces nuestro cerebro trabaja de maneras misteriosas. En realidad, lo hace la mayor parte del tiempo. La impulsividad es algo a lo que todos estamos sujetos de vez en cuando… y es automática.

Nuestros cerebros tienen un mecanismo de «lucha o huida», atribuido a cambios evolutivos en el cerebro responsables de controlar cómo funciona el cuerpo en una emergencia. He aquí una brillante analogía que encontramos al explorar la web…




Mientras bebes tu segunda taza de café en el trabajo, escuchas a tu jefe decir «¿Podría verte en mi despacho?» Al escuchar estas palabras, el hipotálamo de tu cerebro envía mensajes a tus glándulas suprarrenales y en cuestión de segundos tu cuerpo está invocando todos los mismos poderes que tus ancestros cavernícolas necesitaban al encontrarse con un animal salvaje.

Al entrar en la oficina del jefe, ahora estás experimentando una respuesta de lucha o huida en toda regla. Sabes que no puedes huir, así que en vez de eso, toda esa energía se acumula en tu interior hasta que te sientes como si estuvieras a punto de explotar. Entonces, tu jefe te mira directamente a los ojos… «Te estamos considerando para un ascenso.»

2. RECUERDA QUE LOS SENTIMIENTOS DE ANSIEDAD SON TEMPORALES.

Como con casi todo lo demás, la ansiedad viene y va. La razón de esto es simple: nuestro cuerpo, mente y experiencias de vida están cambiando constantemente. Como tal, nuestros cerebros deben cambiar y adaptarse constantemente.

La incertidumbre es sin duda el precursor más poderoso y común de la ansiedad. Cuando nos sentimos fuera de control de alguna manera, casi siempre vamos a experimentar una respuesta ansiosa. Cuando te sientas abrumado o fuera de control, recuerda que estos sentimientos son temporales. «Esto también pasará…»

¿Y entonces? Bueno, empieza a desaparecer…




3. MANTENTE ACTIVO.

El ejercicio es probablemente el mejor antídoto contra la ansiedad. No importa qué tipo de ejercicio: bicicleta, caminar, nadar, correr – haz lo que sea mientras el corazón esté bombeando a buen ritmo. En pocas palabras: el ejercicio estimula nuestro estado de ánimo. Curiosamente, el ejercicio de cualquier forma ha demostrado ser tan efectivo (si no más) que los antidepresivos. El ejercicio no sólo mejora tu estado de ánimo, sino que la exposición al aire fresco y a la luz del sol puede mejorar rápidamente ese estado de ánimo.

En un libro titulado «La cura de la depresión», el psicólogo clínico afirma: «El ejercicio cambia el cerebro. Aumenta el nivel de actividad de importantes sustancias químicas cerebrales como la dopamina y la serotonina… también aumenta la producción en el cerebro de una hormona de crecimiento clave que normalmente cae en picado en la depresión… algunas partes del cerebro comienzan a encogerse con el tiempo, y el aprendizaje y la memoria se ven afectados… el ejercicio reduce esta tendencia, protegiendo al cerebro de una manera como nada más puede hacerlo«.

4. TRÁTATE BIEN A TI MISMO.

Cuando no nos sentimos bien, nuestra respuesta innata es descansar; tal vez hasta prepararnos una taza de té caliente y tratar de dormir un poco. Esta respuesta es casi automática… hemos sido «entrenados» para hacer esto cuando no nos sentimos bien.

Cuando nos sentimos ansiosos, no nos sentimos bien. La única diferencia es que necesitamos ser más proactivos sobre cómo nos tratamos a nosotros mismos porque tenemos más control sobre cómo respondemos, a diferencia de la mayoría de las enfermedades físicas.

Así que, sé proactivo meditando, leyendo algo inspirador, descansando, saliendo al aire libre… lo que sea que traiga sentimientos de alegría y paz, hazlo.

5. CONCÉNTRATE EN TU RESPIRACIÓN.

Dependiendo de dónde y cuándo ocurran nuestros sentimientos de ansiedad, es posible que estemos limitados en la forma de tratarlos. Si te encuentras en un cubículo en el trabajo o en un área pública abarrotada, centrarte en tu respiración es una buena manera de ayudar a aliviar la ansiedad.

Concéntrate en la respiración por unos momentos: pon una mano en el área abdominal y otra en el pecho mientras tratas de hacer que el área abdominal se mueva más. La razón: cuando estamos ansiosos tenemos una tendencia a respirar de una manera más superficial (con más movimiento del pecho).

Haz un esfuerzo consciente para llenar el área abdominal/diafragma/vientre con inhalaciones profundas y conscientes. Luego exhala lentamente mientras sientes que la ansiedad huye. Toma una inspiración profunda durante 4 segundos y exhala lentamente durante 8 segundos. O concéntrate sólo en tu respiración durante 60 segundos mientras intentas no pensar en nada.

El oxígeno apropiado enviado al cerebro puede traer inmediatamente un sentido de razón de vuelta a tu mente, permitiendo que tu ansiedad disminuya.

6. ENTENDER EL CEREBRO HUMANO.

Esta es otra manera de recordarnos que no somos nuestros cerebros. Este hecho no puede ser reiterado lo suficiente; sin embargo, a menudo es pasado por alto, o desconocido por muchos.

Neurocientíficos, psicólogos y psiquiatras dicen lo mismo… tenemos las partes emocionales y primitivas de nuestro cerebro (la ‘amígdala’) que es responsable de la generación y procesamiento de las emociones primarias (miedo, preocupación), y las partes lógicas – los lóbulos frontales y la corteza que son educados, sofisticados y razonadores.

En términos simples – tenemos tanto a la reina del drama del teatro de la comunidad local como al distinguido e intelectual profesor de Harvard diciéndonos qué hacer.

7. DISTRAERTE.

Puede que tengamos los cerebros más complejos y avanzados del reino animal, pero eso no significa que no seamos susceptibles a una distracción agradable y jugosa de vez en cuando.

Cuando la ansiedad es desenfrenada, queremos salir de nuestras propias cabezas tanto como sea posible. Realmente no importa cómo se haga – una película, un juego, un libro, una revista, un rompecabezas, etc. – siempre y cuando la mente se concentre en otra cosa.

¿Cómo has superado la ansiedad? Añade tus valiosos recursos a la discusión a continuación…

Fotografía: Milada Vigerova

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